Übungen mit Hanteln: Wie man schnell die Muskeln der Arme aufpumpt - welches Gewicht man wählt und wie man Hanteln zu Hause richtig einrastet (anhebt)

Mit Hanteln können Sie alles aufpumpen, was Sie wollen - vom Unterarm bis zur Wade. Die Hauptsache ist zu wissen, wie man Übungen mit Hanteln macht, um sich nicht zu verletzen!

Hantelauswahl

Bevor wir den Trainingsprozess beschreiben, werden wir überlegen, welche Hanteln wir wählen sollen, damit sie lange und zum Guten dienen. Es gibt eine Vielzahl von Sorten:

  • Hanteln für die Fitness - normalerweise von Frauen gewählt, die an Pilates, Aerobic und anderen Arten von Fitness beteiligt sind, bei denen mit wenig zusätzlichem Gewicht gearbeitet wird. Sie sind ein hohles Rohr, das mit Sand oder anderen Materialien gefüllt ist;
  • Nicht zusammenlegbare Hanteln - einteilige Hanteln aus verschiedenen Materialien. Beliebte Sorten sind Beton, mit weichem Gummi beschichtet, Stahl in einer Kunststoffhülle und Gusseisen:
    • Beton aus Gummi - sperrig und unbequem zu schwingen, aber die billigsten Pfannkuchen aller möglichen Optionen;
    • Stahl in Kunststoff - kompakt, stellen das goldene Mittel zwischen Preis und Qualität des Projektils dar;
    • Gusseisen in Kunststoff - die teuerste und bequemste Schale aufgrund ihrer geringen Größe.
  • zusammenklappbare Kurzhanteln sind die bequemste Art von Projektilen, zu denen eine Stange (mit unterschiedlichen Durchmessern) und mehrere Kurzhantelpfannkuchen gehören, wie bei nicht zusammenlegbaren Kurzhanteln.

Moderne Hanteln sind bequem und sicher, da die Stahlelemente des Sportinstruments verchromt sind. Das Training mit Hanteln und unbeschichteten Pfannkuchen (Stahlschalen) birgt Gesundheitsrisiken, wenn es unachtsam behandelt wird.

Geier für zusammenklappbare Hanteln sowie für Langhanteln haben unterschiedliche Durchmesser von jeweils 25, 30 und 50 Millimetern. Stellen Sie vor der Auswahl von Kurzhanteln oder Scheiben sicher, dass die Durchmesser korrekt sind. Der Durchmesser der Stange beeinflusst den Griffkomfort und ist ein individuelles Auswahlkriterium.

So pumpen Sie schnell Ihre Arme auf

Für ein effektives Training sind zwei Hanteln mit einem Gewicht von jeweils 15 kg erforderlich. Die zusammenklappbare Ausrüstung passt das Gewicht bei sportlichen Aktivitäten bequem an. Wenn Sie im Fitnessraum mit Kurzhanteln trainieren, stellt sich nicht die Frage, wie Sie Ihre Hände schnell mit Muscheln unterschiedlichen Gewichts aufpumpen können. Das optimale Gewicht wird abhängig von Ihren eigenen Gefühlen während des Trainings ausgewählt.

Leute, die nicht wissen, wie man ihre Arme mit Hanteln aufpumpt, versuchen sofort, das maximale Gewicht zu nehmen, was grundsätzlich falsch ist. Denken Sie daran, das Wichtigste bei Hantelübungen ist, dass die Muskeln arbeiten. Aufgrund der Überlastung sind die Empfindungen abgestumpft. Es wird lange dauern, bis ein athletischer Körperbau erreicht ist.

Hantelübungen: Die 7 besten Übungen

Wie man Muskeln mit Hanteln richtig schwingt und sie anhebt, um den ganzen Körper zu entwickeln.

Übung 1. Die Überkopf-Hantelpresse ist eine effektive Hantelübung, die den Schultergürtel und den Trizeps entwickelt:

  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hanteln in Ihren Händen auf Schulterhöhe.
  • Drücken Sie sie zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wenn die Ellbogen ein wenig nach vorne gezogen werden, werden die oberen Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen.
  • Wenn Sie es so weit wie möglich zurücknehmen, wird der obere Teil der Trapezmuskeln trainiert.

Übung Nummer 2. Das Heben von Hanteln für Bizeps ist eine beliebte Übung bei Männern und die einfachste für diejenigen, die lernen möchten, wie man ihre Arme mit Hanteln aufpumpt:

  • der Bizeps, das vordere Bündel der Schultermuskeln und die Unterarmarbeit;
  • Der muskulöse Rahmen des Arms wird mit einer Übung gebildet.

Übung Nummer 3 . Die Hantel hinter dem Kopf senken - die Übung entwickelt den Trizeps gut und in geringerem Maße den Latissimus dorsi:

  • Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf.
  • Senken Sie es hinter Ihren Kopf und heben Sie es zurück.

Übung Nummer 4 . Ein Pullover ist eine nützliche Übung zum Dehnen der Brust, mit der Sie Ihren Latissimus dorsi und Ihren unteren Brustmuskel trainieren können:

  • Nehmen Sie auf einer Bank eine Hantel mit beiden Händen und senken Sie sie hinter Ihren Kopf, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.
  • Frieren Sie am Endpunkt der Amplitude ein und bringen Sie Ihre Arme mit einer schnellen, aber gleichmäßigen Bewegung in ihre ursprüngliche Position zurück.

Übung Nummer 5 . Hantelreihen - Übung entwickelt die kraftvollen breiten und hinteren Deltamuskeln der Schulter. Technisch herausfordernd, in einer schwierigen Trainingsposition:

  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hanteln in jeder Hand.
  • Halten Sie Ihren Rücken angespannt und beugen Sie sich bis zu einem Winkel von 75 ° C vor.
  • Halten Sie die Hanteln an ausgestreckten Armen, ziehen Sie sie aufgrund der Bewegung des Ellbogens an den Bauch und senken Sie sie dann ab.

Übung Nummer 6 . Kreuzheben ist eine unverzichtbare Übung zur Stärkung des unteren Rückens und zur Entwicklung der Rückendicke:

  • Biegen Sie mit Hanteln in entspannten Händen.

Übung Nummer 7 . Ausfallschritte mit Hanteln - Diese Übung ist eine erzwungene Antwort auf die Frage, wie Muskeln mit Hanteln im Beinbereich aufgepumpt werden können, da sie die Bizeps- und Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels sowie die Waden der Beine und des Gesäßes perfekt belasten:

  • Halten Sie die Hanteln in jeder Hand, legen Sie ein Bein nach vorne und knien Sie nieder.
  • Stehe auf und wiederhole dasselbe für das andere Bein.

Wie man Hanteln zu Hause richtig macht

Es macht keinen Unterschied, ob es zu Hause oder im Fitnessstudio ist. Die Technik zum Ausführen von Übungen mit Hanteln ist dieselbe, wenn Sie zusammenklappbare Geräte mit großem Gewicht haben. Wenn Sie zu Hause trainieren, trainieren Sie in einer komfortablen Umgebung und können Ihre beste Qualität bieten als das Training in einem Fitnessclub. Der einzige Rat, wie man Hanteln richtig macht, kommt vom Gewicht der Muscheln:

  • Wenn das Gewicht der Hanteln zu schwer für Sie ist, versuchen Sie, so nah wie möglich an der Technik zu arbeiten. 6-8 Sätze mit jeweils 2-3 Wiederholungen.
  • Wenn das Gewicht des Projektils zu gering ist, wiederholen Sie die Wiederholungen sehr langsam, mindestens 18-21 Wiederholungen für jeden Ansatz, die mindestens 3-4x betragen sollten.

Nützlicher Artikel: "Wie man Hanteln für Fitness wählt"