Allgemeine Merkmale der Stärke als körperliche Qualität eines Menschen!

Tools zur Kraftverbesserung

Mit der Entwicklung der Kraft werden körperliche Übungen eingesetzt, deren Durchführung mehr Anstrengungen von Sportlern erfordert als unter normalen Bedingungen. Diese Übungen werden Kraftübungen genannt.

Übungen mit Gewichten mit eigenem Körpergewicht erfordern keine spezielle Ausrüstung, verursachen kein Verletzungs- und Überlastungsrisiko und werden daher in der Praxis des Sportunterrichts in der Anfangsphase des Krafttrainings häufig eingesetzt.

Übungen mit dem Gewicht von Objekten ermöglichen es Ihnen, den Aufwand entsprechend den individuellen Fähigkeiten zu dosieren. Eine Vielzahl von Übungen kann die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen und aller Arten von Kraftfähigkeiten effektiv beeinflussen.

Übungen mit Widerstand gegen äußere Einflüsse. Dazu gehören motorische Aktionen, bei denen die Größe der Belastung nicht auf genau definierte Grenzen beschränkt ist (Sand, Schnee, Wasser hinauflaufen).

Übungen zur Überwindung des Widerstands elastischer Objekte wirken sich auf die Entwicklung der Muskelmasse und damit auf die maximale Kraft aus, sind jedoch weniger wirksam auf die Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraft und sind für die Entwicklung der Explosionskraft ungeeignet und wirken sich negativ auf die intermuskuläre Koordination aus.

Übungen mit kombinierten Belastungen. Diese Gruppe von Mitteln ermöglicht es Ihnen, eine Variabilität des Einflusses zu erreichen und dadurch die Emotionalität und Effektivität des Trainings zu erhöhen. Mit ihrer Hilfe können Sie die Probleme des speziellen Krafttrainings lösen. Zum Beispiel trägt das Springen mit Gewichten zur Entwicklung einer explosiven Kraft bei der Abstoßung bei.

Übungen zu Simulatoren . Moderne Simulatoren ermöglichen es Ihnen, Übungen mit genau dosiertem Widerstand sowohl für einzelne Muskelgruppen als auch für allgemeinen Einfluss durchzuführen und die Entwicklung einer bestimmten Kraftfähigkeit selektiv zu beeinflussen. Der Einsatz von Simulatoren erhöht den emotionalen Hintergrund der Klassen.

Isometrische Übungen wurden in den 60er Jahren immer beliebter. Später nahm das Interesse an ihnen etwas ab. Bei isometrischen Belastungen können Sie einen größeren Trainingseffekt erzielen als bei dynamischen. Auf diese Weise können Sie unerschöpfliche Energie für andere Aufgaben verwenden oder mehr Kraftübungen durchführen.

Gleichzeitig warnen wir Sie, dass diese Übungen, insbesondere bei submaximalem und maximalem Stress, nicht für den Unterricht in Klassen mit Kindern, Jugendlichen, älteren Menschen und Personen mit Störungen in der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems geeignet sind, da sie ein längeres Anhalten und Verspannen des Atems erfordern.

Bei Verwendung isometrischer Übungen wird die größte Zunahme der Muskelkraft nur an den Positionen der Körperglieder beobachtet, an denen isometrische Spannungen durchgeführt wurden.

Methode zur Entwicklung maximaler Festigkeit

Es gibt verschiedene Richtungen bei der Methode des Trainings maximaler Kraft, von denen jede darauf abzielt, einen bestimmten Faktor zu verbessern, von dem es abhängt.

Betrachten wir jeden von ihnen.

Technik zur Entwicklung maximaler Kraft durch Erhöhung der Muskelmasse

Diese Richtung in der Methode des Krafttrainings wird in der Literatur auch als Methode der wiederholten Bemühungen bezeichnet. Es besteht in einer solchen Organisation des Trainingsprozesses, die zum intensiven Abbau von Proteinen in den Muskeln beiträgt, deren Zerfallsprodukte ihre Synthese während der Erholungsphase stimulieren, gefolgt von einer Myosinkompensation und einer entsprechenden Zunahme der Muskelmasse.

Diese Art der Entwicklung maximaler Kraft ist im Sportunterricht von Jugendlichen zweckmäßig, da sie nicht nur zur Verbesserung ihrer Kraft beiträgt, sondern auch zur allgemeinen Stärkung der Funktionsfähigkeit der autonomen Systeme.

Die positiven Aspekte dieses Weges zur Steigerung der Muskelkraft sind auch:

• die Fähigkeit, die Technik der Erfüllung motorischer Aktionen zu steuern;

• Verringerung des Verletzungsrisikos;

• die Fähigkeit, Stress zu vermeiden, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Die effektivsten Krafttrainingsübungen sind:

• mit Belastung mit einer Masse von Gegenständen;

• Überwindung des Widerstands elastischer Gegenstände;

• auf speziellen Simulatoren.

Übungen sind auch sehr effektiv:

• mit dem Widerstand der Partner;

• Widerstand der eigenen Körpermasse;

• Widerstand der eigenen Körpermasse mit zusätzlichen Gewichten.

Beim Krafttraining werden Intervall- und kombinierte Methoden angewendet. Gleichzeitig wird der Widerstandswert individuell ausgewählt und sollte so sein, dass ein bestimmter Athlet ihn 25 bis 30 Sekunden lang bis zur Ermüdung überwinden kann. Diese Arbeitsdauer führt zur Erschöpfung der Phosphagene und zur Aktivierung des Proteinabbaus. Eine Dauer von bis zu 10 s und mehr als 40-45 s trägt nicht zu einem effektiven Muskelwachstum bei.

Das Bewegungstempo ist für die Entwicklung der Muskelmasse von großer Bedeutung.

Wenn die resultierende Arbeitsdauer (20-35 s) durch die optimale Dauer einer Wiederholung geteilt wird, erhalten wir die erforderliche Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz im Bereich von 6-8 bis 10-12 Mal.

Die Anzahl der Ansätze für die Arbeit mit Anfängern beträgt 2-3; mit geschulten Personen - bis zu 5-6 pro Muskelgruppe.

In einer Lektion wird empfohlen, nicht mehr als ein Drittel der Skelettmuskulatur zu trainieren. Zwischen den Ansätzen wird ein aktives extremes Ruheintervall verwendet (Herzfrequenzwiederherstellung auf 101-120 Schläge / min). Zwischen Übungsreihen für verschiedene Muskelgruppen - ein vollständiges kombiniertes Ruheintervall (91-100 Schläge / min).

Während der aktiven Ruhe führen sie langsames Gehen, Atemübungen, Entspannungs- und Dehnungsübungen durch.

Das Krafttrainingsprogramm, das 4-6 Wochen nach Erreichen der Anpassungsprozesse besteht, sollte sich ändern, kann entweder nach dem Prinzip der komplexen Entwicklung verschiedener Muskelgruppen oder wiederum aufgebaut werden.

Entwicklung bestimmter Muskelgruppen.

Mit der komplexen Entwicklung verschiedener Muskelgruppen kann das Wochenprogramm Auswirkungen auf verschiedene Muskelgruppen beinhalten.

Zum Beispiel: 1. Lektion - Muskeln der Arme und des Schultergürtels;

2. die Muskeln des Rumpfes;

3. Muskeln der Beine und des Beckens.

In nachfolgenden Sitzungen wird dieser Zyklus 4-6 Wochen lang wiederholt.

Dieser Aufbau eines Systems verwandter Aktivitäten ist sehr effektiv bei der Arbeit mit Anfängern.

Mit der alternativen Entwicklung bestimmter Muskelgruppen entwickeln sich in jeder Sitzung 4-6 Wochen lang dieselben Muskelgruppen. Wenn der erforderliche Trainingseffekt erreicht ist, gehen sie zur Entwicklung anderer Muskelgruppen über. Um den erreichten Trainingseffekt aufrechtzuerhalten, sollten weiterhin Kraftübungen für bereits entwickelte Muskeln durchgeführt werden, jedoch mit einer Belastung, die 30-40% derjenigen beträgt, die im Entwicklungszyklus stattgefunden haben.

Es sollte beachtet werden, dass bei jedem System zum Aufbau von Klassen alle 2-3 Tage eine große wiederholte Belastung derselben Muskelgruppen geplant werden sollte.

Eine Technik zur Entwicklung maximaler Kraft durch Verbesserung der intermuskulären Koordination

Das effektivste Mittel zur Verbesserung der intermuskulären Koordination sind Übungen: mit Gewichten mit einer Masse von Objekten auf Simulatoren; bei der Überwindung des Widerstands ihrer eigenen Körpermasse mit zusätzlicher Belastung.

Bei Verwendung dieses Pfads werden Intervall- und kombinierte Methoden verwendet.

Die Widerstandsgröße liegt bei bestimmten Motoraktionen innerhalb von 30-80% des Maximums. Bei der Arbeit mit Kindern wirken sich Gewichte von 30-50% stärker aus.

Bei einem Ansatz werden 3-4 bis 5-6 Wiederholungen hintereinander ausgeführt, wobei (im Gegensatz zum ersten Weg) darauf geachtet wird, dass die letzte Wiederholung keine maximale Willensspannung erfordert. Mehr Wiederholungen können aufgrund akkumulierter Müdigkeit zu einer schlechten Muskelkoordination führen.

Das optimale Tempo für die Erfüllung der Motoraktion beträgt (abhängig von der Amplitude) 0,5 bis 1,5 Sekunden, sowohl für die Überwindung als auch für die Unterphase.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-6 für jede Übung. Es ist notwendig, sich auf die Qualität der Übung zu konzentrieren. Das Signal zum Stoppen der Übung ist das erste Anzeichen für eine Verletzung der Koordination der Arbeit synergistischer und antagonistischer Muskeln.

Zwischen den Anflügen wird ein aktives extremes Ruheintervall verwendet. Zwischen den Serien für verschiedene Muskelgruppen kann die Dauer der kombinierten Pause um 50-100% erhöht werden.

Übungen zur Verbesserung der intermuskulären Koordination sollten zu Beginn des Hauptteils der Sitzung durchgeführt werden, wenn sich der Körper in einem Zustand optimaler Leistung befindet.

Die optimale Anzahl von Klassen in einem wöchentlichen Zyklus reicht von 3-4 bis 5-6 Klassen, abhängig von der körperlichen Fitness. Das Trainingsprogramm wird für 4-6 Wochen zusammengestellt und anschließend regelmäßig aktualisiert, die Anzahl der Gewichte steigt.

Eine Technik zur Entwicklung maximaler Kraft durch Verbesserung der intramuskulären Koordination

In der Literatur wird dieser Pfad als Methode mit maximalem Aufwand bezeichnet. Es wird hauptsächlich bei der Arbeit mit Sportlern eingesetzt. Das effektivste Mittel zur Verbesserung der intramuskulären Koordination sind Übungen: mit einem Gewicht von Objekten;

Der Wert des Widerstands in der Überwindung und im gemischten Modus der Muskelarbeit sollte 85-90% und im minderwertigen Modus betragen - von 90-100% bis 120-140% des individuellen Maximums im Überwindungsmodus derselben Muskeln.

In einem Ansatz wird die Übung 1 bis 3-4 Mal wiederholt (mit Gewichten von 85-90% - 3-4 Wiederholungen; 91-95% - 1-2 Wiederholungen; mehr als 95% - 1 Wiederholung).

Das Ausführungstempo beträgt 1,5 bis 2,5 s für jede Wiederholung.

Bei Übungen in einem minderwertigen Modus mit einem Gewicht von 90-100% werden 1-2 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 6-8 s durchgeführt, und wenn die Gewichte mehr als 100% betragen - 1 Wiederholung mit einer Geschwindigkeit von 4-6 s.

Eine Trainingsaufgabe für jede Muskelgruppe umfasst 2-3 bis 4-5 Ansätze.

Die Dauer der aktiven Pause zwischen den Ansätzen hängt von der Anzahl der Muskeln ab, die während des Trainings arbeiten, und beträgt durchschnittlich 2-6 Minuten (bei lokalen Übungen - 2-3 Minuten; regional - 3-4 Minuten; insgesamt - 5-6 Minuten). In diesem Fall ist es notwendig, die subjektiven Empfindungen der Bereitschaft zur Wiederholung der Übung zu berücksichtigen. In den Ruheintervallen werden Übungen zur Entspannung, Atmung, mäßigen und allmählichen Dehnung, Massage und zum Aufhängen durchgeführt.

Die maximale Widerstandsübung sollte am Anfang des Hauptkörpers durchgeführt werden (in einem Zustand optimaler Leistung). Solche Kurse finden 2-3 mal pro Woche statt.

Eine Methode zur Entwicklung maximaler Kraft durch isometrische Übungen und Übungen zur Selbsthilfe

In einigen literarischen Quellen wird dieser Pfad als isometrische Belastungsmethode bezeichnet. Isometrische Übungen und Selbstunterstützung zur Entwicklung maximaler Kraft werden mit einer Spannung von 70-100% des Maximalgewichts (im Anfangsstadium - 70-80%) durchgeführt.

Die optimale Dauer einer einzelnen Spannung beträgt 4 s. Es ist klar, dass je höher die Spannung und das niedrige Trainingsniveau, desto kürzer sollte es sein und umgekehrt. In der ersten Hälfte der Spannung (2-4 s) sollte die Anstrengung allmählich auf die geplante ansteigen und dann bis zum Ende der Übung auf diesem Niveau bleiben.

Die Atemtechnik besteht darin, vor Beginn der Spannung unvollständig einzuatmen, den Atem anzuhalten und im letzten Teil der Übung langsam auszuatmen.

Bei einem Ansatz werden 4 bis 6 Spannungen mit Intervallen der passiven Ruhezeit von 1 bis 2 Minuten durchgeführt, bei denen die Muskeln so weit wie möglich entspannt werden. In einer Reihe werden 2-3 Ansätze nach 4-6 Minuten kombinierter oder aktiver Ruhe durchgeführt.

Das Gesamtvolumen der isometrischen Spannungen in einer Trainingseinheit kann bis zu 15 Minuten betragen. Während der Woche können isometrische Übungen in 3-4 Sitzungen verwendet werden.

Ein größerer Effekt bei der Entwicklung maximaler Kraft kann erzielt werden, wenn Übungen isometrischer und dynamischer Natur im Trainingsprozess kombiniert werden.

Abschließend betrachten wir die Methodik für die Entwicklung der absoluten Kraft und stellen fest, dass spezifische Krafttrainingsklassen nach zwei Schemata aufgebaut werden können.

Die erste besteht darin, eine Übung für eine vollständige Muskelgruppe vollständig durchzuführen (die Anzahl der Reihen von Ansätzen, Wiederholungen) und erst nach Abschluss dieser Übung zu einer anderen zu wechseln. Dieses Schema ist typisch für Übungen mit allgemeiner Wirkung (mehr als zwei Drittel der Skelettmuskeln).

Die zweite Option beinhaltet die kombinierte Durchführung mehrerer Übungen, an denen verschiedene Muskeln oder Muskelgruppen arbeiten. Zum Beispiel ein Bankdrücken, während Sie auf dem Rücken liegen; Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern; Anheben des Körpers aus einer Bauchlage; Klimmzug im Hang. Diese Übungen werden abwechselnd gemäß dem Trainingsaufgabenschema durchgeführt. Dies spart bis zu 40% der Zeit, da von einer Muskelgruppe zur anderen gewechselt wird und die Ruhepausen zwischen den Sätzen erheblich reduziert werden können.

In der Anfangsphase des Krafttrainings ist es ratsam, Übungen zu verwenden, die auf die vorherrschende Entwicklung der Muskelmasse und die Verbesserung der intermuskulären Koordination abzielen. Nur durch eine gute Stärkung des Bewegungsapparates und der autonomen Systeme und eine Verbesserung der Bewegungskoordination ist es möglich, Übungen mit extremen Gewichten schrittweise in das Krafttrainingsprogramm aufzunehmen.